健身增肌什么时候拉伸 新手在健身房的增肌计划 - 中绘娱乐网

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健身增肌什么时候拉伸 新手在健身房的增肌计划

下面是不同肌肉群的锻炼标准,大家可以根据自己的实际情况选择锻炼!

01

目标肌肉 胸大肌

动作:

平板哑铃飞鸟6组x10个

平板哑铃卧推5组x12个

俯卧撑:6组x力竭

02

目标肌肉

动作:

单臂哑铃划船7组x12个

俯身哑铃划船5组x12个

直腿硬拉:6组x12个

03

目标肌肉

动作:

哑铃推举5组x10个

俯身飞鸟5组x10个

单臂哑铃前平举:5组x12个

直立划船:5组x12个

04

目标肌肉 手臂

动作:

哑铃交替弯举3组x8个

集中弯举3组x8个

胸前单臂弯举3组x12个

窄距卧推3组x8个

单臂颈后臂屈伸3组x8个

背后臂屈伸2组x12个

05

目标肌肉

动作:

剪步蹲3组x10个

直腰下跪4组x10个

蛙跳2组x30个

高抬腿3组x120个

仰卧提臀3组x30个

06

目标肌肉 胸 腰腹

动作:

双杠臂屈伸2组x力竭

俯卧撑3组x力竭

平板哑铃飞鸟3组x10个

平板哑铃卧推3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

07

目标肌肉 背 腰腹

动作:

引体向上2组x力竭

单臂哑铃划船3组x10个

俯身哑铃划船3组x10个

直腿硬拉3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

四、进餐

为身体补充足够的营养。健身不但要练,同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物,保证你的体力。

少吃多餐,每餐多摄入蛋白质,促进肌肉的合成适当使用健身补剂。 不要担心会有副作用,正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。

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